おばさん体型の象徴！デカ尻には"タオルつぶし"
おばさん体型の象徴！
そう。
デカ尻です！
家族や友人から
こんなひどいことを
言われた経験ありませんか？
「なんかお尻
でかくない？」
こんなこと言われたら
悔しいですよね？？
じゃあそれ、
見返してやりましょ！！
おばさん体型の象徴である
このデカ尻を美尻に
生まれ変わせる方法を
教えます！
その名も、
"タオルつぶし"です。
出産はもちろん、
生理でも骨盤は広がりやすくなり、
下半身を変形させてしまう！
骨盤を正しい位置へ戻すことで、
プリッとした小さなお尻に
変身させていきます⭐︎
今回は、
ねながらできる
簡単美尻エクササイズを
２つ紹介します！
①うつぶせになり、
骨盤の下に丸めたタオルを置く。
※硬い床で行うこと
この時、
骨盤の骨が出ている所に
少し当たるくらいに置きましょう。
ポイント
息を吐きながら、
10回タオルを押しつぶすように
骨盤に力を入れよう！
②ヒップリフト
STEP1
あお向けになり、
ひざの間でタオルをはさみます。
両肩は床につけ、
両腕はからだの横に伸ばしましょう。
STEP2
お腹とお尻に力を入れながら、
ゆっくりお尻を持ち上げます。
ポイント
肩や首はリラックスして、
床から浮かないようにしよう！
タオルがズレ落ちる場合は、
お腹の力が使われていない証拠
この上げ下げを30回
くり返していきます。
まずは１週間続けることで
効果が実感できます⭐︎
"ねじって"消えたくびれや下半身太りを撃退。
産後ママさんやコロナ太りで
気づいたら、、
こーんな恥ずかしい体型に！
忙しいママさんでもできる
消えたくびれや下半身太りを撃退！！
簡単エクササイズを紹介します⭐︎
ズバリ！
"ねじれ矯正"です。
下半身太りは
『広がった骨盤を整える』
ことで解消します。
今回は、仰向けでできる
ねじれエクササイズを
４段階に分けて
やってみましょう！
STEP1
仰向けになり、
膝と腰が90°になるようセットします。
この時、両膝はくっつけます。
ポイント
背中が浮いて反り腰にならないよう、
骨盤を後傾しましょう👇
後傾 ＝ 腰を床に密着させる
STEP2
息を吐きながら、両膝を
左右交互に倒しましょう。
この時、
両腕は肩の高さに伸ばし、
膝が床につくギリギリ
のところで元に戻ります。
ポイント
膝が上に戻るときに息を吸い、
呼吸を止めずにやろう！
片道2〜3秒かけて
ゆっくり行うのがポイント⭐︎
STEP3
片足を前に伸ばし、
もう片方の膝を胸に引き寄せます。
この時、
肩の力は抜きリラックスしましょう！
STEP4
引き寄せている膝を
吐きながら反対側に倒します。
この時、
倒した膝を手で押さえ、
反対の腕は肩の高さに伸ばします。
顔は、伸ばした腕の先を見ましょう。
ポイント
肩が浮かない程度にねじろう！
膝を無理に床につけること✖︎より
肩が浮かないこと
の方が大事です◎
この動きはさっきと違い、
呼吸を止めずに
20〜30秒キープしましょう。
朝や寝る前の５分やるだけで
カラダは変わりますよ🌱
もうやめる！下半身太りになるNG習慣とは。
最近、
ますますおばさん体型に
なっていませんか？？
「今まで履けたジーパンが履けない」
「全体的にボテッとしてる、、」
それ、
骨盤のゆがみが原因かも！
しかも、
骨盤がゆがむ大きな原因は、
生活習慣によるものが
ほとんどです。
今回は、
体型がくずれてあせっている
アラフォー女性ぴったりの
脚やせの習慣について教えます！
骨盤のゆがみとは、
いわゆる骨格のゆがみです。
骨格は、
重力に対して体を支える柱
のような存在。
姿勢が悪いと、
この骨格が傾いてしまいます。
つまり、、
カラダの柱がくずれることで
体型のくずれを招いてしまう！
このような状態でい続けると、
最悪な場合には
肩こりや腰痛に
悩まされてしまうかも（泣）
"おばさん体型"は、
それらの危険サインです！！
まずは、
日頃からクセになってしまった
NG習慣をやめましょう。
やめることはこの３つだけ👇
✔︎足を組むことをやめる
✔︎片足体重で立つことをやめる
✔︎足を開いて座ることをやめる
これを見た今この瞬間から
実践していきましょう！！
日常の「ながらダイエット」で美人度UP。
今回は、
日常に取り入れられる
「ながらダイエット」
を紹介します！
①料理しながらヒップアップ
まずは基本の姿勢で立ちます。
片足を半歩後ろに引き、
後ろ足を伸ばすと自然に
お尻に力が入りヒップアップ⤴︎⤴︎
お料理中の気づいたときこそ
変われるチャンスです！
②スマホを見ながらエクササイズ
とにかく前かがみになって
しまいがちのスマホ姿勢、、
背筋を伸ばし、スマホの位置を
あごのラインくらいに
しましょう！
✖︎ NG
お腹の力が抜け、
猫背になってしまっています。
背筋を伸ばし、内ももも締めて
体のインナーマッスルを
鍛えていきましょう！！
③掃除機かけながら二の腕シェイプ
掃除機をかけるときは、
「押すのではなく
腕を後ろに引く意識」
でやりましょう！
二の腕の後ろ側に
力を入れる感じでやると、
キレイな筋肉もほどよく
ついてくれます🌱
デブ姿勢をリセットしてぽっこりおなか解消。
３０、４０代になると
「食事制限やハードな運動を
してもなかなか痩せない、、」
と悩む方が増えています。
２０代の時とは違い、
仕事や家事・育児などで
自分の時間がなかなかとれなく
なっていませんか？？
でも今日からは、
時間を言い訳にあきらめていた
自分とはおさらばです！！
忙しい女性のみなさんでも、
姿勢を正すだけで
徐々にやせられる
魔法の習慣をお教えします！
👇👇👇
日常生活に取り入れるだけでＯＫ
食事を我慢しなくてもＯＫ
面倒な用意をして、
ジムに行かなくてもＯＫ
何よりも大事なのは、
『日常の姿勢を正すこと』
これだけです！
過度な食事制限やハードな運動
で続かないよりも、
楽しく自分のペースでやれる
ことがダイエットには必要です。
まずは、
日常で癖になってしまった
デブ姿勢を美人姿勢に
変えてあげましょう。
それだけで、本来必要だった
「体の使い方や筋力」
が身に付いていきます。
〈基本の立ち姿勢〉
STEP1
美脚角度の基本の姿勢を覚えよう。
①かかとをつけ、
つま先の間を握りこぶし1個分開く。
②目線はいつもより2㎝上に、
頭をかかとの延長線上にのせて
お尻をキュッと閉める。
ポイント
頭から足先まで
一本の棒が埋まっているような
イメージをすると意識しやすい！
STEP2
正しい姿勢は壁を使って確認しよう。
①頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかと
を壁につける。
②背中に手のひらが1.5枚
入るくらいの隙間で立つ。
ポイント
猫背や反り腰にならないよう注意！
〈基本の座り方〉
STEP1
椅子に座るときはお尻は奥まで。
①お尻は椅子の奥まで、
背中は軽く背もたれにつける。
②肩はリラックスして
お腹に力を入れる。
ポイント
足を椅子の内側に入れると
お尻が前にずり落ちやすいためNG
STEP2
絶対に膝頭をつけよう。
①膝でモノを挟んでいるイメージで
内側に力をいれ膝を閉じる。
ついつい膝を開いて
座ってしまいますよね、、
そこを頑張って意識することで
キレイな座り姿勢が完成します！
それだけでも
内ももが引き締められます⤴︎⤴︎
あなたも今日から
「正しい姿勢」を身につけて
まわりからも憧れられる
姿勢美人になっていきましょう🌱
深呼吸だけ！？うれしい効果とは。
呼吸を整えると
「痩せ体質」
になるとはわかりましたね！
でもまだまだ他にも、
呼吸を整えることで得られる
うれしい効果があるんです💡
その① ホメオスタシスの維持
（体の調整機能）
まず第一に、、
自律神経のバランス
が整います！
これにより、
ホルモンの分泌や
胃や腸をはじめとした消化器官が
うまくはたらいてくれます。
その結果、
健康状態が維持できる！
その② 疲労回復
肺に新鮮な空気が送られることで
酸素と二酸化炭素の交換
が活発になります。
すると、
疲労物質の分解や排出が促進され
疲労感が軽減されます！
その③ 血圧を下げる
「ゆっくりと深呼吸」
をすることは、
血圧を下げる効果
も期待できるんです。
なぜでしょうか？
それはたくさん息を吸い込むと
肺がふくらみ、
肺の表面から血管を拡張させる
物質が分泌されるからです！
その④ 運動効率が上がる
呼吸のリズムが一定
になることで、
無駄なエネルギーの消費を
おさえることができます！
呼吸を整えるだけで
こんなにもカラダに
嬉しいことが起きるのです！
みなさんも呼吸を整えて、
賢く痩せていきましょう🌱
呼吸マスターへの道②
腹式呼吸や胸式呼吸が
マスターできたら、
次に行ってみましょう！
STEP４：鎖骨呼吸の練習
ポイント
左右の鎖骨に手をあてて行うと
感覚がつかみやすくなります。
1.お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い
胸の上部に呼吸を送るように
鎖骨や肩まわりを広げる感覚で
少し上げる⤴︎⤴︎
2.鼻から息を吐き
鎖骨や肩まわりを下げて⤵︎⤵︎
元に戻す
3.１～２を繰り返す
ポイント
デコルテの辺りに意識を向けて
やってみよう！
STEP５：完全呼吸法の練習
ラストスパートです！！
ポイント
手をお腹と胸にあてて行うと
感覚がつかみやすくなります。
1.鼻から最後まで息を吐き切り、
お腹を背中につけるイメージで
お腹をへこませる
2.お腹の力を緩め鼻から息を
吸い、お腹を自然に膨らませる
3.そのまま胸を広げながら
息を吸い続ける
4.さらに、
鎖骨や肩が少し上がる程度に
深く息を吸い込む
5.鼻からゆっくり息を吐き、
下腹部の力を緩めお腹を
へこませる
6.そのまま吐き続け、
胸・肋骨を閉じる
7.最後に鎖骨や肩を引き下げる
ように息を吐き切る→１に戻る
8.１〜７を繰り返す
ポイント
ゆっくり丁寧にやる
ことが一番大事！！
もし慣れてきたら、
吸い切った後に２～３秒程度
息を止めてみましょう。
吸い込んだ呼吸がじわじわ〜と
身体全体にいきわたっていく感覚
を味わえるようになります。
苦しくなったら
かまわず自然な呼吸に戻してＯＫ◎
自分のできる範囲で
コツコツ続けることが大切です🌱
