朝食の「セカンドミール効果」て知ってる？
1日のはじまりに重要な朝食。
忙しくて食べる時間がないと、
朝食を抜いたりしていませんか？？
朝食を抜くと
空腹感を強く感じるため、
昼食や間食を食べすぎてしまい
かえって総カロリーが高くなることも！
また、集中力が続かなくて
仕事のパフォーマンス低下⤵︎⤵︎
にもつながってしまいます。
朝食には
1日の血糖コントロールに
いい影響を与えます。
また、
糖質よりも
パンやシリアルなど食物繊維
を多く摂ることも大切です！
〈朝食〉
〈昼食（同じメニュー）〉
このように、
昼食で同じメニューを摂った場合でも
朝食の内容によって食後の血糖値
の上がり方に差が出ます。
つまり、
朝食の内容によって
その次の食事による血糖値の上昇
が変化してくる現象、、
これを
「セカンドミール効果」
といいます！
セカンドミール効果を得るための
３つのポイント👇
1．白＜ 茶色い主食を選ぶ（朝食）
2．野菜→タンパク質→主食
3．良質な油を摂る
これらを意識してみましょう。
・朝食のバランスが悪い人
・血糖値が高い人
・集中力が続かない人
・間食が多い人
この４項目に当てはまる人はまず
朝食をバランスよく摂る
ことをオススメします！
普段から朝食を抜いている人は、
軽めでもいいので
毎日の朝食を"習慣"
にしてみてください🌱
これからは「カーボラスト」の時代！？
前回の記事で、
食物繊維が多く含まれている
野菜を先に食べよう！
ということを伝えました。
「ベジファースト」
といわれるやり方でしたね。
食べる順番を正すことで、
"上手に脂肪のためこみを防ぐ"
効果が得られる反面、
「野菜を先に食べれば、
後はどうでもいい」
と勘違いしている人は
大きな間違いです！！
今や、
ベジファーストよりも大事！？
とされているやり方があります。
それが、
「カーボラスト
（糖質が最後）」
といわれるやり方です！
「カーボ」とは、
いわゆる炭水化物のこと。
ごはん・パン・うどん・そば
パスタ・ラーメン・イモ類
トウモロコシ・スイーツ・果物
などなど
要するに、
野菜(ベジファースト)
➡︎メインディッシュ
➡︎炭水化物(カーボラスト)
この順番で食べましょう
ということです！
カーボラストこそ、
血糖値の急激なアップダウン
を防ぐ食べ方とされています。
ただ、おかずをきっちり
食べ終わった後に
おかずなしで白いご飯を食べる！
などと思わないでください◎
炭水化物を始めに食べるのではなく、
途中から少しずつ
食べていきましょう。
食事制限が辛いあなたこそ、
ベジファースト×カーボラスト
で太りにくいカラダ作りの
スタートをきりましょう！
「ベジファースト」で太らないカラダ作り。
「ベジファースト」
という言葉を
耳にしたことはありますか？
ベジファーストは、
その名の通り
野菜（ベジ）を
最初（ファースト）
に食べるという
ダイエット法です。
このベジファーストは、
今や“常識”といわれるやり方です。
実際に同じ食事でも、
最初に食べる品で
太るか太らないか
が大きく違ってきます！
その理由として、
野菜には「食物繊維」
が含まれているからです。
食物繊維には
糖質や脂質の吸収を抑えてくれる
という重要な役割があります。
まさに、
天然の
ダイエットサプリメント✨
と言えます！
また、食後に生じる
血糖値の急上昇を抑えられるため、
糖尿病予備群や2型糖尿病の患者さん
にも“処方”されるやり方だそう！
ただし、
ここで間違ってほしくないのが
野菜＝サラダ
ではありません✖︎
おひたしやみそ汁、スープ
なども野菜に含まれます。
キノコや海藻なども
食物繊維が豊富なので、
最初に食べるのにオススメ！
まずはこの
『ベジファースト』
を意識して、
自宅だけではなく外食時の
⭐︎ダイエットの味方⭐︎
につけていきましょう！
1日＝2リットルに惑わされないで。
前回の記事で
「まずはお水をたくさん飲もう」
というお話をしました。
ただざっくり
たくさん飲もう！
と言っただけで、
詳しいことを伝えていませんでした。
では本題です。
お水は1日
何リットルが正解？？
みなさんがよく聞くのは
この数字だと思います。
1日＝2リットル
しかし、
このよく聞く「1日2リットル飲む」
というのは正解ではない✖︎ので
惑わされないように！
というのも、
人間が1日に失う水分量は
2.5リットル程度と
されています。
されてはいますが、
そもそも水分摂取の方法が
"飲み水がすべて"ではありません。
食事から摂れる水分や
体内で生成される水分もあります！
実際に、
・食事 → 1.0リットル
・体内生成 → 0.3リットル
・飲み水 → 1.2リットル
とこのように詳しく目安も
提唱されているんです！
つまり、
人間が1日に飲む水の量は
1.2リットルを
目安にすれば良い！！
すでにたくさん飲める方は
そのまま習慣にしてください◎
なかなかしんどいという方は
"水500ml × 2.3本 ➡︎ 毎日"
このような考え方で
トライしてみてください⭐︎
"食べない"の前に"飲む"ことが優先？
ダイエットで食事を考えるとき、
あなたなら何から始めますか？？
おそらくほとんどの方が、
食事制限を始めると思います。
しかし、
いざ食事制限をしようと考えたとき
こんな壁にぶち当たりませんか？
「空腹にたえられない」
これ、誰もが直面する
悩みだと思います！
たしかに我慢することも必要ですが、
苦しむまで我慢しないでください！
むしろ、
無理して我慢する前に、
まずはこれを始めてください。
それは、
"水分たっぷりでいること"
もっとわかりやすく言うと
"お水をたくさん飲もう"
ということです！
よく聞く話だとは思いますが、
お水ってめちゃくちゃ大事です！
そもそも水はゼロカロリーなので、
水を飲んで太るという可能性は
ほとんどありません。
むしろ、
水分補給によって
筋肉組織を柔軟に保ち、
食欲を調整してくれます。
しかも、
お肌にも良い！！！
食事制限よりも先に
『カロリーは飲まない』
これが基本です！！
なかなか食事制限を続けられない
というあなたにおすすめします⭐︎
まずは今日からお水を
たっっくさん飲んで
水分たっぷりなカラダ
を目指しましょう！
「ぐっすり」寝たいあなたへ、快眠へのコツ。
今回は、
ダイエットのために
「ぐっすり」寝るコツ
をまとめてみました！
すべてをやろうと
思わなくていいので、
できる範囲で自分に合うやり方を
実践してみてください。
①寝る3時間前には食事を済ます
食べた直後は胃腸の活動が活発！
胃腸の活動を
落ち着かせてから寝ましょう。
②ぬるめのお湯で入浴
40度を目安に、
自分で"熱すぎない、心地よい"
と感じる温度を設定しましょう。
しっかり肩まで浸かり、
じんわり汗が出てくる前に上ると
より効果UP⤴︎⤴︎
③部屋を真っ暗にして寝る
寝る30分前 ➡︎ 間接照明に切り替える
寝る直前 ➡︎ 照明を全て消す
コレがおすすめです！
④朝日をしっかり浴びる
朝日を浴びると、
体内時計がリセットされ
夜に眠気が来やすくなります。
おすすめ
✔︎朝の散歩
✔︎通勤・通学時に1駅歩く
カラダに"朝"ということを
しっかり認識させてあげましょう！
⑤眠る前は深呼吸
副交感神経を優位にさせて、
カラダをリラックスモード
にしましょう！
以上が、快眠へのコツです！
これであなたに
穏やかな朝が訪れることを
願っています🌱
ダイエットと睡眠の深い謎。
今回は、
ダイエットと睡眠
をテーマにお話します！
「最近、忙しくて寝る時間もないし
なんか太ってきた。」
という方、いますよね？
その通りで、
寝る時間が少ない＝太る
と言っても間違いじゃありません！
しかし、
睡眠時間は
長すぎても短すぎても太ります。
海外の研究では、
「7～8時間」睡眠の人が
最も肥満度が低いという結果も！
そして、
・5時間睡眠 ➡︎ 肥満率50％UP
・4時間以下睡眠 ➡︎ 73％肥満度UP
という結果も同時に出ています。
肥満度が70％以上だなんて、
想像するだけで
たくさん寝ようと思いませんか！？
ではなぜ、
睡眠不足だと
痩せられないのか。
主な原因は、
以下の４つにあります。
①満腹ホルモンが減る
➡︎空腹ホルモン(食欲)が増えるため、
高カロリーなものが食べたくなる。
②成長ホルモンが減る
➡︎成長ホルモンは
眠っているときに最も働くため、
脂肪を分解したり筋肉を増やすこと
ができなくなってしまう。
・カロリーを消費しない
➡︎睡眠中は、
意外とカロリーを消費している。
・6時間睡眠：290kcal
・8時間睡眠：380kcal
・間食してしまう
➡︎お腹が空いているわけじゃないのに、
夜ふかしをしていると眠いのを
誤魔化すために無駄に食べてしまう。
以上で、
痩せられない原因はわかりましたね！
では、次の疑問です。
じゃあ、
何時間寝ればいいの？
それは、
8時間寝るのがベストです！
と言いたいところですが、
実は違います。
人それぞれ
必要な睡眠時間は異なっていて、
ショートスリーパーの人もいれば、
ロングスリーパーの人も。
これらは、
遺伝子によって決められています。
つまり、
ダイエットに必要な睡眠は
「ぐっすり」寝ること
これが大切です！
無理に時間を決めるのではなく、
休日を使って
"自分に合う睡眠時間を見つけること"
が痩せることへの近道です⭐︎
しかし、
いくら寝ましょう！と言っても
そもそもぐっすり寝られない、、
と悩む方もいます。
そんなあなたに、
次回は「ぐっすり」眠るコツ
を紹介します！
